La temporada de running ya está aquí y, como preparación para tu próxima carrera, has estado haciendo kilómetros en la carretera. Todo corredor quiere alcanzar su próximo objetivo de tiempo o distancia, y el factor más importante para lograrlo es ser constante en el entrenamiento. Pero cada año, muchos corredores se encuentran luchando contra molestas molestias, dolores o lesiones. Pero hay una serie de cosas que puedes hacer para minimizar estas molestias y maximizar tu salud al correr.
Empieza DESPACIO para mejorar tu salud al correr
Este consejo es el primero por una razón. Correr es una actividad aeróbica, lo que significa que requiere mucho oxígeno para producir la energía suficiente para realizar la tarea. Esto, como cualquier otra habilidad, requiere práctica y entrenamiento.
Empezar despacio puede significar cosas diferentes para cada persona. Para algunos atletas puede ser una progresión de caminar y trotar en la que trotan lentamente durante un tiempo determinado y luego caminan durante un tiempo determinado, alternando entre las dos actividades. Para otros, puede consistir en correr durante 30 minutos, manteniendo una frecuencia cardiaca específicamente baja, como en el entrenamiento de la Zona 2, o a una tasa específica de esfuerzo percibido (RPE), que es simplemente el esfuerzo que percibimos que estamos haciendo durante la carrera.
Una regla general es realizar la mayor parte del entrenamiento a ritmos más lentos para construir la base aeróbica. A medida que mejoremos progresivamente nuestra forma física, correremos más rápido a la misma intensidad. Por ejemplo, si un atleta entrena 3 veces por semana, dos días se centrará en entrenamientos aeróbicos más lentos y el otro día se dedicará al trabajo de velocidad. Con el tiempo, si es constante, este atleta debería empezar a ver cómo mejoran sus tiempos en la milla mientras sigue corriendo a la misma intensidad que antes.
Aumentar gradualmente, la regla del 10%.
Ahora que hemos establecido que debemos crear una línea de base para nuestra capacidad de correr, podemos hablar de progresar. Cuando aumentamos bruscamente la cantidad total de carrera (volumen de entrenamiento), nos exponemos a un mayor riesgo de lesión. Si tienes varias semanas seguidas de aumentos bruscos en tu volumen de entrenamiento eres significativamente más propenso a lesionarte.
¿Cómo podemos mitigar ese riesgo? Aumente gradualmente durante largos periodos de tiempo. En lugar de reservar una carrera para dentro de dos semanas sin entrenar, debería planificarla con mucha más antelación para aumentar el volumen lentamente durante las semanas o meses anteriores a la carrera. La recomendación más habitual es aumentar un 10% el volumen de entrenamiento de una semana a otra.
Normalmente entreno teniendo en cuenta el tiempo total que corro a la semana en lugar del kilometraje, porque prefiero calcular mi volumen de esta forma. Así que mi progresión puede ser algo así: Semana 1 – 30 minutos, Semana 2 – 32 a 33 minutos, Semana 3 – 35 a 36 minutos, Semana 4 – 35 a 36 minutos.
Los corredores fuertes son los que mejor corren
Una cosa que veo que falta en los programas de muchos corredores es el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mantenerse sano y también desempeña un papel en la ganancia de velocidad. Fortaleciendo estas regiones y las estructuras vecinas podemos construir un cuerpo muy resistente.
Volvamos a utilizar para este ejemplo al atleta que corre 3 veces por semana. Durante los otros 4 días de la semana pueden realizar 2-3 días de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento podría ser tan corto como 20 minutos si somos intencionales acerca de lo que estamos haciendo en el gimnasio.
Las partes del cuerpo a trabajar incluyen, pero no se limitan a: los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la musculatura de la pantorrilla y el núcleo.
Asegúrate de que tu entrenamiento sigue estas tres estrategias para maximizar tu salud al correr y evitar lesiones. Y si te lesionas, en fisioterapia Miguel Peña, ayudan a los corredores a dar lo mejor de sí mismos.